Vitamin B12 hat eine Wirkung auf fast alle Bereiche unserer Gesundheit. Es beeinflusst verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper und ist unter anderem an der Blutbildung beteiligt. Worauf Sie in der Ernährung achten sollten, um den Körper genug Vitamin B12 zu liefern und wann Sie eine Unterversorgung befürchten müssen, erfahren Sie hier.
Vitamin B12, wofür?
Vitamin B12 spielt bei mehreren grundlegenden Stoffwechselvorgängen im Körper eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem an der Bildung roter Blutkörperchen, der Aufnahme von
Folsäure und am Aufbau des Nervensystems beteiligt. Außerdem wandelt Vitamin B12 die potenziell gefährliche Aminosäure Homocystein zu Methionin um.
Homocystein kommt (in einer geringen Menge) im Blutplasma eines jeden gesunden Menschen vor. Da es sich negativ auf die Zellgesundheit auswirkt, wird es auch als Zellgift bezeichnet. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut kann einen Schaden an den Blutgefäßen verursachen und zu Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfällen führen. Um den Homocysteinspiegel im Blut zu senken, ist eine ausreichende Zufuhr von
Vitamin B12 erforderlich.
Tagesbedarf: Wie viel braucht man?
Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin. Da es der Körper nicht selbst herstellen kann, sind wir darauf angewiesen es über die tägliche Nahrung aufzunehmen. Natürliche Quellen für Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Fleisch (Innereien), Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzen enthalten dagegen praktisch kein – oder höchstens geringe Spuren – Vitamin B12.
Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Tagesbedarf an Vitamin B12 für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren etwa 3 Mikrogramm betragen. Während einer
Schwangerschaft – damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann – und während der Stillzeit liegt ein erhöhter Vitamin-B12-Bedarf vor. Bei Schwangeren und stillenden Frauen gilt ein Wert von 3,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag.
Häufige Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B12 kommt bei einem gesunden Menschen, der sich vollwertig – nach den
10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – ernährt, nur sehr selten vor. Grund dafür ist, dass der Körper eine große Menge an Vitamin B12 (ca. 2.000-4.000 Mikrogramm) speichern kann, dass der Bedarf für zwei bis drei Jahre gedeckt ist. Als Speicher dient in erster Linie die
Leber, teilweise auch die Muskulatur und das
Herz.
Häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegetarische und vegane Ernährung), verschiedene Darmerkrankungen (Morbus
Crohn, chronischer
Gastritis), die Einnahme bestimmter Medikamente (
gegen Sodbrennen) oder ein übermäßiger Zigaretten- und Alkoholkonsum. Oft sind auch ältere Menschen von einem Vitamin-B12-Defizit betroffen: Denn um Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, braucht der Körper ein spezielles Transporteiweiß, den sogenannten „Intrinsic Factor“ (IF), an den sich das Vitamin binden kann, um aus dem Darm ins Blut transportiert zu werden. Im Alter lässt die Aufnahme über den Intrinsic Factor stark nach und das Vitamin B12 kann nicht mehr in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Vitamin-B12-Mangel: Symptome und Therapie
Weil der Körper hohe B12-Speichervorräte besitzt, machen sich die Mangelsymptome bei einer B12-freien Ernährung erst nach langer Zeit bemerkbar. Erst wenn die Speicher völlig leer gefegt sind, kann es zu folgenden typischen Symptomen kommen:
Blutarmut, Blässe,
Müdigkeit,
Zungenbrennen, Kribbeln an Händen und Füßen oder
Taubheitsgefühle.
Ein Mangel lässt sich durch Blutuntersuchungen (in einem Bluttest) oder durch einen Urintest nachweisen und erfordert eine Zweiphasentherapie: In der Anfangstherapie und zum Auffüllen der Speicher erhält der Patient hochdosierte Vitamin-B12-Injektionen (Spritzen). In der darauffolgenden Erhaltungstherapie und zur Deckung des Tagesbedarfs muss der Betroffene Vitamin-B12-Präparate (in Form von
Tabletten, Tropfen, Kapseln, Lutschtabletten) auf unbestimmte Zeit weiter einnehmen, um einen Mangel sicher zu beheben.
Wichtig: Vitamin B12 ist wasserlöslich und nicht benötigte Mengen werden vom Körper mit dem Urin ausgeschieden. Eine Überdosierung ist daher kaum möglich!
So decken Sie Ihren Vitamin-B12-Tagesbedarf
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Fisch ist eine sehr gute Vitamin-B12-Quelle. Essen Sie ein- bis zweimal die Woche Fisch, wie Hering, Forelle, Lachs, Thunfisch oder Garnelen. 100 Gramm Lachs enthalten ca. zwei Mikrogramm Vitamin B12!
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Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch oder Quark dürfen täglich am Speiseplan stehen. In einem Glas Kuhmilch (200 Milliliter) steckt knapp ein Mikrogramm Vitamin B12. Ebenso in zwei 200 Gramm Joghurt oder zwei Scheiben Emmentaler (40 Gramm).
● Wer keinen Fisch mag, kann auf
Fleisch zurückgreifen. Denn auch Fleisch und insbesondere Innereien sind eine gute B12-Quelle. Gönnen Sie sich ab und zu ein hochwertiges Stück Rindfleisch. 100 Gramm Rinderfilet liefern drei Mikrogramm Vitamin B12. Dieselbe Menge Kalbsleber kommt sogar auf 60 Mikrogramm!
● Egal ob Sie Ihr Ei lieber gekocht oder gebraten verspeisen.
Hühnereier sind gute B12-Lieferanten. 100 Gramm Eier, das sind zum Beispiel zwei Stück Spiegeleier, liefern zwei Mikrogramm B12.
● Zu den
pflanzlichen B12-Quellen zählen fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut) und Sojaprodukte (Miso, Sojasauce, Tempeh), Algen (insbesondere Nori, Chlorella), Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Hefe. Wichtig: Der Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel stellt keine Alternative zu Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln dar, weil sie nur sehr geringe Mengen B12 enthalten. Für Veganer ist es daher wichtig und sinnvoll Vitamin-B12-Präparate einzunehmen!
Eine Tabelle für Lebensmittel mit hohen Vitamin-B12-Gehalt finden Sie hier!
