Wie viele Vitamine brauchen wir?

Da sie der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Die Frage ist nur, wie viel von welchen Vitaminen brauchen wir am Tag? Und, welche Vitamine haben welche Funktion?

Warum brauchen wir Vitamine?

Vitamine und Mineralstoffe sind winzige Moleküle, die in kleinsten Konzentrationen (Milligramm und weniger) große Wirkung im Körper entfalten. Im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) liefern sie dem Körper keine Energie, sondern sind vielmehr für den ungestörten Ablauf vieler verschiedener Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich. Zudem sind Vitamine tolle Teamworker, die eng miteinander zusammenarbeiten und sich in ihrer Wirkung verstärken können. Da sie der Körper nicht selbst herstellen kann (mit der Ausnahme von Vitamin D, dass der Körper auch aus dem Sonnenlicht gewinnen kann), müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Ohne Vitamine geht es nicht, das ist sicher. Doch wie viele Vitamine brauchen wir pro Tag?

Welche Vitamine brauchen wir täglich?

Da ein einzelnes Lebensmittel nie alle essenziellen Vitamine enthält, ist eine ausgewogene Ernährung (mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten) wichtig. Zudem gibt es einheitliche Richtlinien, die besagen, wie viel von jedem Vitamin wir täglich zu uns nehmen sollten, damit wir bei guter Gesundheit bleiben. Der empfohlene Tagesbedarf einzelner Vitamine muss aber nicht an jedem einzelnen Tag erreicht werden. Um uns gesund und fit zu fühlen, ist es ausreichend diese Empfehlungen innerhalb einer Woche zu erreichen.

Wie viele Vitamine gibt es und wie heißen sie?

Zu den 13 bekannten Vitaminen zählen: Vitamin A (β-Carotin), Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B5 (Panthothensäure), Vitamin B7 (Biotin) und Vitamin C.

Generell kann zwischen zwei wichtigen Vitamin-Gruppen unterschieden werden: Den sogenannten fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Sie werden mit fetthaltigen Nahrungsmitteln (z.B. Salat mit Öldressing) aufgenommen. Ist die Verarbeitung vorübergehend nicht möglich, werden umfangreiche Speicher angelegt. Aus diesem Grund können wir auch zu viele fettlösliche Vitamine aufnehmen.

Alle anderen Vitamine gehören zur Gruppe der wasserlöslichen. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen können sie vom Körper nicht gespeichert werden. Wir scheiden sie über die Nieren einfach wieder aus.

Aufgaben der Vitamine in unserem Körper

Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin (Provitamin A) gelten als „Schutzstoffe“, da sie schädliche Substanzen wie freie Radikale abwehren und vor Umweltgiften schützen. Vitamin C hält außerdem das Immunsystem stabil und spielt eine bedeutende Rolle im Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen.

Vitamin A ist vor allem für ein gutes Sehvermögen wichtig und für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Vitamin K kontrolliert die Blutgerinnung und verhindert, dass wir nach einem Sturz nicht verbluten. Vitamin D ist wichtig für die Stabilität und Gesundheit der Knochen und bei der Regelung des Kalziums- und Phosphathaushalts.

Die Vitamine der B-Gruppe dienen vor allem dem Stoffwechsel im menschlichen Körper. Sie regulieren den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und fördern die Blutbildung. Zudem ist der Vitamin-B-Komplex wichtig für das Nervensystem.

Die Vitamine B1 und B6 sind unter anderem als Nervennahrung bekannt. Sie beeinflussen unsere Stimmung und helfen gegen Depressionen. Vitamin B6 unterstützt außerdem die Regenerationsfähigkeit der Haut und hemmt Entzündungen, z.B. bei einem Sonnenbrand oder kleineren Verletzungen. Pantothensäure (B5) ist bedeutend für eine schnelle Wundheilung, Folsäure (B9) spielt wiederum eine bedeutende Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. B12 sorgt für den wichtigen Sauerstofftransport und Biotin (B7) gilt als das Schönheitsvitamin schlechthin. Es sorgt für gesunde, schöne Haut, feste Fingernägel und glänzende Haare.

So viele Vitamine brauchen Sie am Tag

Wie viele Vitamine pro Tag - Tabelle: (Altersgruppe: Erwachsene, 25 bis 50 Jahre)

Wasserlösliche Vitamine:

	Emp. Menge  pro Tag Frauen	Emp. Menge  pro Tag Männer	Vorkommen: In 100 g   Lebensmittel sind enthalten:
B1	1,0 mg	1,2 mg	Schweinefleisch  (Muskel, ohne Fett) 0,9 mg  Haferflocken (Vollkorn) 0,55 mg
B2	1,2 mg	1,4 mg	Eier 0,41mg  Kalbfleisch  (Muskelfleisch, ohne Fett)  0,27 mg
B12	0,003 mg	0,003 mg	Hering (Atlantik) 8,5 µg  Camembert (30 % F.i.Tr.)  3,1 µg
B9 (Folsäure)	0,4 mg	0,4 mg	Feldsalat 145 µg  Spinat 145 µg
C	100 mg	100 mg	Orangen 50 mg  Paprika 120 mg
B6	1,2 mg	1,5 mg	Walnüsse 0,87 mg  Bananen 0,37 mg
B7 (Biotin)	0,03 - 0,06 mg	0,03 - 0,06 mg	Kohlsprossen 0,4 µg  Rindsleber 100 µg
B3 (Niacin)	16 mg	13 mg	Putenfleisch  (Brust, ohne Haut) 11,3 mg  Lachs 7,2 mg
B5 (Pantothensäure)	6 mg	6 mg	Champignons 2,1 mg  Eier 1,56 mg

Fettlösliche Vitamine:

A / Beta-Carotin	0,8 mg / 2mg	1,0 mg / 2mg	Kalbsleber 21,9 mg  Karotten 1,7 mg
D	0,005 mg	0,005 mg	Lachs 16 µg  Eier 2,9 µg
E	14 mg	12 mg	Sonnenblumenöl 50 mg  Rapsöl 30 mg
K	0,06 mg	0,07 mg	Grünkohl 817 µg  Spinat 200 - 400 µg

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung


Ursachen von Vitaminmangel (Risikogruppen)

Der Tagesbedarf an Vitaminen kann je nach Alter, Geschlecht und Lebensbedingungen stark variieren. Eine Vitaminunterversorgung kann durch folgende Faktoren begünstigt werden.

• Einseitige Ernährung
• Unterernährung
• Extreme Schlankheitsdiäten
• Krankheiten, die die Aufnahme von Vitaminen erschweren (chronische Durchfälle, Magen-Darm-Erkrankung)
• Fieber
• Wechselwirkung mit Arzneimitteln (Antibiotika, Abführmittel, Pille etc.)
• Schwangerschaft
• Ältere Menschen
• Stress
• Leistungssport
• Alkohol
• Nikotin

Zusätzlich Vitamine ja oder nein?

Vitaminmangel und dadurch ausgelöste Krankheiten kommen in Deutschland äußerst selten vor. Zusätzliche Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) sind für gesunde Menschen und bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht nötig. Eine Ausnahme stellen ältere Personen und schwangere Frauen dar. Da sie einen erhöhten Vitaminbedarf besitzen, wird eine zusätzliche Einnahme von NEM empfohlen. Zudem können sie für bestimmte Risikogruppen zum Schutz, zur Vorbeugung oder zur Behandlung von Krankheiten sinnvoll sein.

Nebenwirkungen: Wie viele Vitamine sind zu viel?

Vorsichtig sein sollte man vor allem bei hoch dosierten Vitaminpräparaten, die regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Zu große Mengen der (fettlöslichen) Vitamine D und E können zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Übergroße Mengen Vitamin E können bei Rauchern zudem das Lungenkrebsrisiko erhöhen! Riesenmengen Vitamin A können die Leber schädigen und zu Lebererkrankungen führen. Bei einer Überdosierung von Vitamin C können mitunter abführende Wirkungen auftreten.

Bei einer zusätzlichen Einnahme von NEM ist es daher sehr wichtig, die genauen Dosierungsempfehlungen einzuhalten. Denn wie so oft gilt auch hier: Allein die Menge darüber bestimmt, ob ein Stoff giftig ist oder nicht.