Wie wichtig sind B-Vitamine?

Erfahren Sie hier, warum eine balancierte und ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen wichtig ist.

Der Vitamin-B-Komplex: Wirkung

Mit Sicherheit haben Sie schon mal vom Vitamin-B-Komplex gehört. Darunter versteht man folgende acht B-Vitamine, die für die Energieproduktion im Körper wichtig sind: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Gemeinsam erfüllen sie eine Reihe wichtiger Aufgaben in unserem Körper: Unter anderem regulieren Sie den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, wirken gegen freie Radikale, fördern die Blutbildung, die Nährstoffaufnahme und die Wundheilung. Zudem ist der Vitamin-B-Komplex wichtig für das Nervensystem sowie die Gesundheit von Haut, Nägel und Haaren.

Obwohl jedes B-Vitamin seine eigene spezielle Aufgabe zu erledigen hat, arbeiten die Vitamine des B-Komplexes eng miteinander zusammen und entfalten ihre optimale Wirkung erst im Zusammenspiel miteinander. Daher ist eine regelmäßige und ausreichende Versorgung mit allen acht B-Vitaminen besonders wichtig.

Vitamin-B: Warum so wichtig?

Bereits das Fehlen eines einzelnen B-Vitamins kann sich negativ auf den gesamten Vitamin-B-Haushalt auswirken. Das ist auch Grund dafür, warum ein Mangel an nur einem Vitamin B relativ selten auftritt, sondern häufig noch ein Mangel eines weiteren B-Vitamins hinzukommt.

Zu den typischen Symptomen eines Vitamin-B-Mangels zählen: Erschöpfungszustände, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Hautentzündungen, Haarausfall, Verdauungsstörungen, Muskel- und Nervenstörungen, schlechte Wundheilung, ein geschwächtes Immunsystem sowie spröde Mundwinkel und Fingernägel.

Vitamin-B: Vorkommen in Nahrungsmitteln

B-Vitamine kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsmitteln vor. (Eine Ausnahme stellt lediglich Vitamin B12 dar, welches fast nur in tierischen Produkten enthalten ist.) Da unser Körper die meisten B-Vitamine (mit der Ausnahme von Vitamin B12) nicht speichern kann, müssen wir sie täglich über die Nahrung zuführen.

Folgende Nahrungsmittel sind besonders gute Vitamin-B-Quellen:

Vollkornprodukte, Nüsse, Avocados, Spinat, Bananen, Pilze, Kohl, Hülsenfrüchte, Möhren, Kartoffeln, Naturreis, Linsen, Fisch, Fleisch (Innereien), Milchprodukte, Eier, Käse, Quark und Bierhefe. Wichtig: Da die Anteile der einzelnen B-Vitamine je nach Nahrungsmittel oder Zubereitung sehr unterschiedlich ausfallen können, ist eine ausgewogene Ernährung (d.h. eine vollwertige Ernährung die neben viel Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten, Fisch und mageres Fleisch in mäßige Mengen beinhaltet) wichtig. Nur so kann man sicher sein, dass man mit allen Vitaminen des B-Komplexes ausreichend versorgt ist.

Vitamin-B-Präparate: Sinnvoll?

Ein Folsäuremangel ist in den Industrieländern weit verbreitet: Rund 80 Prozent aller Deutschen leiden darunter. Grundsätzlich lässt sich ein Vitamin-B9-Mangel durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung vermeiden. Ein Großteil der Bevölkerung ernährt sich allerdings zu einseitig oder ungesund (zu viel Fast Food und Fertigprodukte, lange Diäten, vegane und vegetarische Ernährung), sodass viele Menschen mittlerweile an einem Mangel an Folsäure leiden. Vor allem schwangeren Frauen und stillenden Müttern wird zu einer zusätzlichen Einnahme von Folsäure geraten, da das B-Vitamin eine wichtige Rolle bei der gesunden Entwicklung des Kindes spielt.

Generell gilt: Um eine Unterversorgung durch eine falsche und unausgewogene Ernährung vorzubeugen und in bestimmten Situationen (belastende Umstände wie z.B. Stress, Lebensmittel-Unverträglichkeiten, übermäßiger Alkohol- und Kaffeekonsum, chronische Entzündungen Schwangerschaft und auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Vitamin-B-Mangel auslösen), können Nahrungsergänzungsmittel -oder Lebensmittel, die mit B-Vitaminen angereichert sind - sinnvoll sein. Wer sich allerdings gesund und abwechslungsreich ernährt, braucht keine Vitaminpräparate.

B-Vitamine: Überdosierung möglich?

Zwar sind B-Vitamine wasserlöslich und werden (mit der Ausnahme von Vitamin B12) im Körper kaum gespeichert. Das heißt: Ein Überangebot an B-Vitaminen wird einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden. Allerdings sind viele Supplemente in hoch dosierter Form erhältlich und übersteigen oft das Vier- bis Fünffache der empfohlenen Tagesdosis! Bei einer regelmäßigen Einnahme solcher übergroßen Mengen sind Nebenwirkungen nicht auszuschließen.

Vorsichtig sein sollte man vor allem bei der Supplementierung von Vitamin B6-Tabletten. Eine zusätzliche Aufnahme von bis zu 10 mg pro Tag ist vertretbar. In höheren Dosen (50 bis 500 mg pro Tag) kann es sich im Gewebe ablagern und zu Nervenschäden führen. Zudem kann es auch bei der regelmäßigen Einnahme von Folsäure-Präparaten zu Nebenwirkungen (wie Allergien, Schlafstörungen) kommen. Experten raten daher, den Grenzwert von 300 mg Folsäure pro Tag nicht zu überschreiten.

Fazit: Essen Sie so bunt wie möglich!

Das A und O, um rundum gut mit B-Vitaminen versorgt zu sein, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Vitamin-B-Präparate können nur in bestimmten Lebenssituationen zur Verbesserung der Gesundheit beitragen. Zudem sollte man bedenken, dass synthetisch hergestellte Vitamine nicht die gleiche Wirkung besitzen, wie Vitamine in natürlichen Lebensmitteln, die ihre gesundheitsförderliche Wirkung erst im Verbund mit vielen verschiedenen Pflanzenstoffen entfalten.

Daher: Wer es schafft, sollte auf eine gesunde Ernährung statt auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. So vermeidet man außerdem, zu viele oder zu wenige Vitamine zu sich zu nehmen.