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10.02.2015 | 15:00
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Eiweiße bringen Fettpolster zum Schwinden

Diäten scheitern oft an Heißhungeranfällen und dem Gefühl, selbst nach einer großen Portion auf dem Teller noch hungrig zu sein.

Heißhungerattacken
(c) proplanta
Wer langfristig überflüssige Pfunde loswerden möchte, sollte den Eiweißanteil auf dem Speiseplan erhöhen. Denn Eiweiße sind die besten Sattmacher. Proteinreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut als Fette und einfache Kohlenhydrate. Der hohe Sättigungseffekt trägt dazu bei, dass während des Essens und bei allen folgenden Mahlzeiten der Hunger schneller gestillt ist. Gelüste nach einem Nachschlag kommen so gar nicht erst auf.

15 Prozent des Tagesbedarfs an Nährstoffen sollten laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) durch Eiweiße abgedeckt werden. Das entspricht einer täglichen Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Während einer Diät sind bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erlaubt. Das gilt als unschädliche Obergrenze. Auf eine Überversorgung mit Eiweißen reagiert der Körper mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Eine eiweißbetonte Ernährungsumstellung führt insgesamt zu einer besseren Kalorienbilanz. Eiweiße liefern zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, etwa 25 Prozent der Eiweißkalorien werden aber zu ihrer Verwertung gleich wieder verbraucht. Bei Kohlenhydraten werden dagegen nur 10 Prozent der Kalorien abgebaut. Der Stoffwechsel kommt durch die Verdauung von Eiweißen auf Touren, das kurbelt die Fettverbrennung an. Da man dadurch mindestens 100 bis 200 Kalorien pro Tag spart, setzt man weniger Hüftspeck an und erreicht eher eine schlanke Figur.

Die Proteine in Milch und Milchprodukten verhindern außerdem Heißhungerattacken. Das liegt daran, dass eiweißhaltige Lebensmittel durch eine verstärkte Freisetzung des Sättigungshormons Peptide YY (PYY) wie natürliche Appetitzügler wirken. Weil Eiweiße länger im Magen verweilen, bleibt auch der Blutzuckerspiegel stabil. Überwältigende Hungergefühle treten darum nicht so häufig auf wie nach dem Verzehr von zucker- und weißmehlhaltigen Lebensmitteln, welche die Insulinwerte rasch ansteigen lassen.

Wie eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) ergab, bringt ein erhöhter Eiweißanteil in der Ernährung mit sich, dass der JoJo-Effekt nach einer Diät ausbleibt. Noch dazu steigt der Grundumsatz, weil Eiweiße den Muskelaufbau unterstützen. Das Zielgewicht kann schließlich viel besser gehalten werden. Um durch eine eiweißreiche Diät abzunehmen, muss man nicht zu Eiweißshakes greifen.

Neben Milch und Milchprodukten bieten weitere Eiweißquellen wie etwa mageres Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei, Sojaprodukte und Nüsse eine abwechslungsreiche Verpflegung. Formuladiäten können allerdings den Umschwung zu einem neuen Ernährungsstil erleichtern.

Mit Eiweißnahrung aus Shakes oder Pulver purzeln schnell ein paar Kilos, was einen ersten Diäterfolg verspricht. Eiweißshakes können ein guter Ersatz für Mahlzeiten sein, die sonst ausgelassen werden. So können Frühstücksmuffel mit einem sättigenden Eiweißshake in den Tag starten und Aufwallungen von Heißhunger bis zum Mittagessen unterdrücken. Wer bereits viel gegessen hat, kann den Abend mit einem Eiweißshake kalorienarm abrunden. Wichtig ist letztendlich, dass die Mahlzeiten ausgewogen genug sind. (Pd)
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cource schrieb am 06.03.2016 07:16 Uhrzustimmen(30) widersprechen(49)
stimmt leider nicht, da das gehirneigene belohnungssystem, erst nach der zufur der bisher gewohnten kalorienmenge/leckerlies, die gewohnte dopaminmenge/zufriedenheit, ausschüttet
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