Ein "Health Food Cafe" nach dem anderen sprießt aus der Erde und offeriert verschiedenste Varianten von Superfood Kreationen und mehr. Jede neue Ernährungsform soll noch gesünder sein als ihr Vorgänger. Von Paleo bis hin zu Vegan - alle Geschmäcker werden versorgt.
Der Gesundheitstrend, so nervtötend er manchmal sein mag, ist heutzutage aber äußerst wichtig. Übergewicht und die damit verbundenen Wohlstandserkrankungen sind ein riesen Thema in der heutigen Gesellschaft. Übergewicht wird oft als Epidemie des 21 Jahrhunderts bezeichnet, da dies im letzten Jahrhundert noch nie zuvor gesehene Ausmaße angenommen hat.
Die Lebensmittelindustrie springt natürlich auf den Trend des neu - gefundenen Gesundheitsbewusstseins auf und versucht so viel Profit wie möglich daraus zu schlagen.
Fast überall findet sich schon ein glutenfrei, vegan oder Low Carb Sticker auf den Lebensmitteln. Doch "frei von" ist nicht immer unbedingt gesünder. Viele Dinge, die lange Zeit für gesund und empfehlenswert befunden wurden, gelten nun als ungesund.
Um nun zu wissen, aus was eine
gesunde Mahlzeit besteht, müssen wir erst einmal unsere Nährstoffe erklären. Wir haben 2 Hauptnährstoffgruppen: Mikronährstoffe und Makronährstoffe. Unsere Makronährstoffe sind die Nährstoffe die einen kalorischen Wert haben und die wir täglich für unsere Energieversorgung benötigen (Protein, Kohlenhydrate und Fett). Unsere Mikronährstoffe sind unsere Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, die wir zusammen mit den Makronährstoffen aufnehmen und die wir für eine gesunde Funktion von Körper und Geist benötigen. Nun aber die Makronährstoffe im Detail.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wohl unpopulärste Makronährstoff. Sie sind der Hauptenergieversorger des Körpers und werden als Glykogen gespeichert. Kohlenhydrate werden als Stärke oder Zucker aufgenommen und lassen sich in komplexe (werden langsam verdaut und halten lange satt) und einfache (lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wieder absinken) unterteilt. Durch den Trend der Low Carb Diäten, haben viele Menschen eine sehr negative Auffassung von Kohlenhydraten. Sie sind nicht überlebensnotwendig, wenn der Körper keine Kohlenhydrate für die Energieversorgung zur Verfügung hat, greift er auf Fett zurück. Wie oben schon erwähnt sind Kohlenhydrate aber nicht unbedingt ungesund. Viele unserer gesündesten Lebensmittel werden als Kohlenhydrate klassifiziert, so zum Beispiel alle Obstsorten. Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und sehr förderlich für die Darmgesundheit.
Protein
Protein ist der wohl beliebteste und auch einer der wichtigsten Makronährstoffe. Unsere Haare, Nägel, Haut und auch alle anderen Zellen im Körper bestehen aus Protein und benötigen dies um zu wachsen und sich zu regenerieren. Protein macht außerdem sehr satt. Es besteht weiteres aus vielen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Diese werden in essentielle und nicht essentielle unterteilt. Die essentiellen kann der Körper, anders als die nicht essentiellen, nicht selbst herstellen und sie müssen daher über Nahrung zugeführt werden. Protein findet sich in vielen Getreide, Obst und Gemüsesorten und in Milch und Fleischprodukten.
Fett
Fett war lange Zeit als böse und ungesund verschrien. Mittlerweile hat sich das Blatt aber zu Gunsten von diesem Makronährstoff gewendet. Anstelle von Fett, sind nun Kohlenhydrate verpönt. Fett ist, genau wie Protein, überlebensnotwendig. Fett ist für die Bildung und Regulierung von Hormonen im Körper zuständig und schützt unsere Organe.
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei die letzteren den gesättigten aus gesundheitlichen Gründen vorzuziehen sind. Ungesättigte Fettsäuren fördern das gesunde HDL Cholesterin, welches dabei hilft ungesundes Cholesterin (LDL) zu senken.
Gesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Milchprodukten und vielen verarbeiteten Fleischprodukten zu finden. Ungesättigte Fettsäuren in Fisch und Ölen wie Olivenöl und Flachsöl.
Da wir jetzt unsere Makronährstoffe kennen, aus welchen sich eine Mahlzeit zusammensetzen sollte, können wir nun ein gesundes Abendessen planen.
Gesundes Abendessen
Lange Zeit gab es Mythen, wie zum Beispiel Kohlenhydrate am Abend machen dick. Wer sich ungesund ernährt und mehr Kalorien isst als er verbrennt, wird dick. Ob er diese Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt oder nicht, ist egal. Die Tageszeit ist auch egal. Wer also möchte kann Kohlenhydrate essen und wer dies nicht möchte, lässt sie einfach weg.
Gesundes Abendessen mit Kohlenhydraten
Eine Idee, für ein gesundes Abendessen ist zum Beispiel Hühnerbrustfilet in Chilli Olivenöl mit Kartoffeln und Brokkoli.
Protein: Das Hühnerbrustfilet ist unsere Protein Quelle
Vitamine: Brokkoli ist unsere Vitamin Quelle
Fett: Unser gesundes Fett ist Olivenöl
Kohlenhydrate: Kartoffeln sind die gesunden Kohlenhydrate (reich an Ballaststoffen und Vitaminen)
Vegetarisch: Alles bleibt gleich nur die Proteinquelle muss geändert werden. Es bietet sich zum Beispiel Tofu an (vegan) oder Halloumi.
Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate
Wer Kohlenhydrate immer noch nicht leiden kann, der lässt sie eben weg. Hier gilt es also, Protein, Fett und Mikronährstoffe zu decken:
Ein Stück Lachs deckt zum Beispiel den
Proteinbedarf und liefert
hochwertige gesunde Fette. Dazu ein gemischter Salat und fertig (
Vitamine). Für die Veganer und Vegetarier unter uns, wird kohlenhydratarmes Essen schon eher zu einer Herausforderung. Vegetarier können immer zum Kohlenhydrat-armen Käse greifen, doch Veganer haben geringere Optionen. Bohnen, Linsen etc. sind zwar reich an Protein, aber auch reich an Kohlenhydraten.
Abschließend
Wer sich ein bisschen einliest und die Welt der Nährstoffe erkundschaftet, der weiß sehr schnell wie man sich am besten ein gesundes Abendessen zusammengestellt. Man muss einfach nur beachten, alle essentiellen Nährstoffe zu decken und die Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen. Eine Protein, Fett und Vitamin Quelle sind bei den Mahlzeiten essentiell. Kohlenhydrate bleiben den individuellen Vorlieben überlassen.
