Wie viel Schlaf brauchen wir?

Schlaf gut: Regeneration für den Körper

Neben dem Essen und Trinken ist der Schlaf eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse, das regelmäßig befriedigt werden muss. Wenn wir schlafen, startet unser Körper die verschiedensten Regenerationsprogramme: Einerseits schaltet er den Stoffwechsel einen Gang zurück, andererseits arbeiten seine Reparatur- und Versorgungsmechanismen auf Hochtouren. Wachstumshormone werden ausgeschüttet und bauen Muskelkraft und Knochendichte auf, das Immunsystem wird gestärkt, Reparaturstoffe durchdringen die Haut. Zudem werden im Gehirn alle Eindrücke, die wir am Tag zuvor erlebt haben, verarbeitet.

Schlafqualität ist entscheidend

Während des Schlafes durchlebt unser Körper unterschiedliche Schlafphasen. Nach der Einschlafphase folgt der Tiefschlaf. Er ist für die körperliche Erholung besonders wichtig. Auf jede Tiefschlafphase folgt eine Traumphase, die sogenannte REM-Phase (Rapid Eye Movement = schnelle Augenbewegung). Während dieser Phase rollen und zucken die Augen hinter den geschlossenen Lidern. Diesen Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Phase durchläuft der Mensch pro Nacht vier bis sechsmal.

Fallen die Tiefschlafphasen zu kurz aus, gerät unser Schlafzyklus durcheinander. Wir fühlen uns am nächsten Tag müde und zerschlagen. Stimmt hingegen das Verhältnis der Stadien innerhalb des Zyklus zueinander, können wir auch mit weniger Schlaf durchaus ausgeruht sein. Entscheidend für einen gesunden Schlaf ist daher weniger die Schlafdauer, sondern vielmehr die Qualität.

Zu wenig Schlaf ist nicht gut

Ohne Schlaf geht es nicht! Bereits nach 24 Stunden Schlafentzug gerät unser Stoffwechsel völlig durcheinander. Unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sinkt. Müdigkeit, Energieverlust, Konzentrationsprobleme sowie ein eingeschränktes Reaktionsvermögen, erhöhtes Erkältungsrisiko und Reizbarkeit sind häufig die Folgen von Schlafmangel (Schlafstörungen). Ein Schlafdefizit über einen längeren Zeitraum kann sogar Persönlichkeitsstörungen und Suizidgedanken auslösen.

Schlank und schön im Schlaf

Zudem haben mehrere Untersuchungen ergeben, dass ein lang andauernder Schlafmangel zu einer schnelleren Hautalterung führen kann. Der Grund dafür ist, dass nachts das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) ausgeschüttet wird, das unsere Haut zur Regeneration der Zellen braucht. Tagsüber entstandene Schäden, die zum Beispiel durch UV-Licht, Stress oder Nikotin entstanden sind, werden über Nacht repariert. Darüber hinaus weisen wissenschaftliche Studien darauf hin, dass übergewichtige Menschen die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, leichter an Gewicht zulegen.

Kann zu viel Schlaf sogar schädlich sein?

Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch denn nun, um erholt aus dem Bett zu steigen? Da das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch verschieden ist und von vielen verschiedenen Faktoren, wie Alter, Veranlagung und Gewohnheiten abhängt, lässt sich diese Frage nicht eindeutig beantworten. So kommen viele Menschen mit einer geringen Schlafdauer von gerade einmal fünf Stunden Schlaf aus, während andere doppelt so lang im Bett bleiben müssen, um sich fit zu fühlen.

Das ist allerdings kein Freibrief für Langschläfer! Denn wie bisherige Studien aus Großbritannien und den USA gezeigt haben, kann auch zu viel Schlaf (die Wissenschaftler konnten beobachten, dass bei Langschläfern sowohl das Krankheitsrisiko als auch die Sterberate erhöht ist) unserer Gesundheit schaden! Zudem deuten neuere Studien darauf hin, dass Langschläfer ein deutlich erhöhtes Risiko besitzen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Die „National Sleep Foundation“ in den USA hat jetzt von einer Expertenrunde aus den verschiedensten medizinischen Bereichen neue Empfehlungen für die optimale Schlafdauer jeder Altersgruppe zusammenstellen lassen. Die Empfehlungen sehen für jede Altersgruppe eine gewisse Stundenzahl an Schlaf vor, die nicht unter- oder überschritten werden sollte.

Hier die Empfehlungen für die optimale Schlafdauer nach Altersgruppe:

● Für Neugeborene (bis drei Monate) werden täglich 14 bis 17 Stunden Schlaf empfohlen. 18 bis 19 Stunden gelten als viel.

● Bei Säuglingen (vier bis 11 Monate) sind es 12 bis 15 Stunden. 18 Stunden sind das Limit.

● Bei Kleinkindern (ein bis zwei Jahre) gelten 11 bis 14 Stunden als optimale Schlafdauer. 15 bis 16 Stunden sehen die Forscher als den oberen Rand an.

● Bei Kindern im Vorschulalter (drei bis fünf Jahre) raten die Experten zu zehn bis 13 Stunden Schlaf. Im oberen Bereich könnten 14 Stunden gerade noch angemessen sein.

● Bei Schulkindern (sechs bis 13 Jahre) werden neun bis 11 Stunden Schlaf als normal angesehen. Das oberste Limit liegt bei 12 Stunden.

● Für Teenager (14 bis 17 Jahre) beträgt die ideale Schlafdauer acht bis zehn Stunden. 11 Stunden liegen am oberen Rand.

● Für junge Erwachsene (18 bis 25) und Erwachsene (26 bis 64) sind sieben bis neun Stunden ideal. Zwischen zehn und 11 Stunden brauchen Menschen mit einem hohen Schlafbedürfnis.

● Älteren Erwachsenen (über 65) wird zu sieben bis acht Stunden Schlaf täglich geraten. Mehr als neun Stunden Schlaf sollten es nicht sein.

Die Richtwerte wurden in „Sleep Health: The Official Journal of the National Sleep Foundation“ veröffentlicht.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Um zu einem gesunden Schlaf zu kommen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

● Wählen Sie den Mittelweg: Im Allgemeinen gilt ein Wert zwischen sieben und acht Stunden für einen Erwachsenen als optimale Schlafdauer.

● Geregelter Tag-und-Nacht-Rhythmus: Gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett, auch am Wochenende.

● Ausreichend Bewegung: Bewegen Sie sich täglich.

● Genussmittel in Maßen: Kaffee, Nikotin oder Alkohol sowie bestimmte Medikamente wirken sich ungünstig auf die Schlafqualität aus.

● Atmosphäre schaffen: Regulieren Sie Temperatur, Geräusche und Licht im Schlafzimmer.

● Handyverbot im Bett: Verzichten Sie auf elektronische Geräte im Schlafzimmer.

● Die richtige Matratze kaufen: Wählen Sie die richtige Matratze und ein bequemes Kopfkissen aus. Am besten Sie lassen sich beraten, welcher Matratzentyp zu Ihnen passt.