7 Tipps gegen den Handy-Nacken

E-Mails abrufen, Textnachrichten schreiben, im Internet surfen oder den Wecker für den nächsten Morgen stellen. Das Handy ist mittlerweile zu unserem alltäglichen Begleiter geworden. Knapp drei Stunden pro Tag verbringen wir damit, auf unser Handy zu starren. 35 Minuten gehen durchschnittlich für WhatsApp drauf, 15 Minuten für Facebook, 10 Minuten fürs Telefonieren, fünf Minuten für Instagram und fast eine halbe Stunde für Spiele, so jedenfalls lautet das Ergebnis einer groß angelegten Studie des Informatikers Alexander Markowetz von der Universität Bonn. Zusammen mit dem Psychologen Christian Montag untersuchte er den Handygebrauch Tausender Menschen.

Smartphones, Tablets und Co. sind zwar praktisch - bei intensiver Nutzung können sie allerdings zu unangenehmen Beschwerden führen. Viele nehmen dabei eine unnatürliche Haltung ein und lassen den Kopf herunterhängen. Das wiederum kann zu Muskelverspannungen sowie Nacken- und Schulterschmerzen führen. Ärzte warnen bereits vor dem sogenannten Handy-Nacken.

Handy-Nacken: Symptome

Dauerhafte Muskelverhärtungen, Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich sowie Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen können die Folge der „Handy-Krankheit“ sein. Vor allem unsere Wirbelsäule hat darunter zu leiden. Geht man davon aus, dass unser Kopf in etwa vier bis sechs Kilogramm wiegt, lastet bei einer gebeugten Haltung von circa 15 Grad zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken.

Meist senken wir den Kopf beim Lesen oder schreiben von Textnachrichten um über 45 Grad. Das heißt, Kräfte von über 20 Kilogramm - das entspricht mehr als einem Kasten Wasser! - wirken auf unseren Rücken. Diese gebeugte Haltung ist extrem schädlich für unsere Wirbelsäule, besonders für unsere Bandscheiben. Generell gilt: Je weiter der Kopf nach vorn geneigt wird, desto mehr werden Wirbel, Sehnen, Muskeln und Bandscheiben beansprucht.

Handy-Nacken behandeln

Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie sich ein Handy-Nacken vorbeugen lässt und mit welchen Übungen man seine Hals- und Schultermuskulatur wieder auflockert.

1. Wechselnde Körperhaltung sorgt für Entspannung

Um Rückenleiden vorzubeugen, kann es helfen während dem telefonieren öfter mal die Körperhaltung zu wechseln. Denn ein stundenlanges nach unten Blicken kann zu einer Überbelastung der Halswirbelsäule und Muskulatur führen. Das heißt: Wechseln Sie ihr Handy beim Telefonieren öfter zwischen linker und rechter Hand. Versuchen Sie während der Arbeit am PC, Tablet oder Handy in unterschiedlichen Positionen zu tippen und zu lesen.

2. Augen statt Kopf senken

Generell sollte man darauf achten, das Smartphone, Handy oder Tablet näher vor dem Gesicht zu halten. Denn es ist besser die Augen zu senken als den Kopf und den Nacken. Im besten Fall sollte der Kopf beim Blick auf das Display möglichst aufrecht sein. Wenn möglich, sollten Sie öfter mal die Freisprechanlage Ihres Handys benutzen. Denn so können Sie Ihren Kopf auch weiterhin frei bewegen.

3. Mehr Bewegung im Alltag

Eine untrainierte Rückenmuskulatur begünstigt den Handy-Nacken. Durch gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen kann man seine Muskulatur wieder kräftigen und Nackenschmerzen vorbeugen. Zur Stärkung der Muskulatur ist es außerdem wichtig regelmäßig Sport zu treiben - am besten zwei- bis dreimal in der Woche. Als Sportarten die gut zum Aufbau der Rückenmuskulatur geeignet sind, gilt vor allem Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga.

Aber auch schon kleine tägliche Aktivitäten, wie zum Beispiel die Treppen zu steigen, anstatt die Rolltreppe zu nehmen oder kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen, anstatt mit dem Auto zu fahren, können dabei helfen die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Werden Sie aktiv und sorgen Sie selbst für mehr Bewegung im Alltag.

4. Isometrische Übungen

Durch einfache Gymnastikübungen ist es möglich, die Rückenmuskulatur zu stärken. Wichtig dabei ist es die Übungen in den täglichen Tagesablauf einzubauen. Ein Beispiel für eine einfache isometrische Übung: Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand: Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

5. Pause einlegen & Entspannungstechniken lernen

Regelmäßige Arbeits- und Lesepausen können dabei helfen, einen Handy-Nacken vorzubeugen. Wer bereits unter Rückenschmerzen leidet, sollte folgende Entspannungsübung versuchen: Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, legen Sie das Kinn auf der Brust ab, führen Sie die Ellenbogen zusammen und schließen Sie die Augen. Atmen Sie anschließend sechs- bis achtmal ein und aus. Eine weitere Lockerungsübung geht so: Drehen Sie den Kopf von rechts nach links und senken Sie das Ohr zur jeweiligen Schulter, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Strecken Sie den Kopf wieder nach oben und ziehen Sie dabei die Schultern nach unten.

6. Aufrecht sitzen

Für alle, die viele Stunden vor dem Computerbildschirm sitzen, ist es wichtig, auf eine aufrechte Sitzposition am Schreibtisch zu achten. Denn nach stundenlangem Sitzen sacken viele oft einfach in sich zusammen, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Versuchen Sie mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinanderzustellen. Im Idealfall sollte die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen. Achten Sie außerdem darauf, mindestens alle zwanzig bis dreißig Minuten einmal aufzustehen. Zudem sollten Stühle und Bildschirme unbedingt höhenverstellbar sein.

7. Falsche Bewegungen vermeiden

Nicht nur eine schwache Muskulatur, sondern auch falsche Bewegungen können Rückenschmerzen auslösen. Beim Heben schwerer Gegenstände sollte man darauf achten, in die Knie zu gehen und dabei den Rücken gerade zu halten.