Fasten heißt nicht hungern

Heutzutage stehen für viele Menschen auch gesundheitliche Gründe im Vordergrund. Auf alle Fälle kann die mit Aschermittwoch beginnende Fastenzeit als Anlass genommen werden, das Essverhalten zu überdenken und die Ernährungsgewohnheiten zu ändern.


So fasten Sie richtig

Es gibt viele verschiedene Formen des Fastens. Unabhängig davon sollte unbedingt Folgendes beachten werden:

• Fasten kann theoretisch jeder gesunde Erwachsene. Auf alle Fälle sollte aber mit dem Arzt abgeklärt werden, ob medizinische Gründe gegen das Fasten sprechen, z. B. weil man gerade Medikamente einnehmen muss. Auch die Dauer des Fastens sollte durch den Arzt abgeklärt werden
• Mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit täglich zu sich nehmen, z. B. Mineralwasser oder ungesüßten Tee
• Idealerweise ca. 500 kcal in Form von Gemüsesuppen, Obst- oder Gemüsesäften, um Elektrolytverluste zu verhindern. Anhaltspunkt: eine Karotten-Lauch-Broccoli-Suppe mit Kartoffeln (250 g Gemüse in einem Viertel Liter Wasser) hat rund 90 kcal. 100 g Broccoli haben 22 kcal, 100 g Karotten 18 kcal, 100 g gekochte Kartoffeln 70 kcal. Ein Viertel Liter Orangensaft hat ca. 110 kcal, ein Viertel Liter Tomatensaft ca. 50 kcal
• Eine Mindestzufuhr an Eiweiß ist notwendig, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. 30 g Eiweiß pro Tag sind empfehlenswert. Diese Menge könnte mit einem Becher Magertopfen (250 g) gedeckt werden. In einem Becher Joghurt sind rund 10 g Eiweiß enthalten, ebenso in einem Glas Buttermilch.

Fasten ist keine Diät

Fasten ist keine Diät und daher nicht zur Gewichtsreduktion geeignet. Es bietet jedoch die Möglichkeit, wieder bewusster zu essen (Wahrnehmung von Geschmack wird wieder intensiver, Präferenzen werden einem wieder bewusster etc.) und somit das Ernährungsverhalten langfristig zu ändern. Viele Menschen neigen jedoch dazu, für eine gewisse Zeit die Nahrungsaufnahme drastisch einzuschränken. In diesem Fall sollte mindestens ein „Entlastungs- oder Vorbereitungstag“ eingeplant werden. Wichtig dabei sind leicht verdauliche, ballaststoffreiche Speisen wie Obst, gedünstetes Gemüse oder Reis. Legt man einen Obsttag ein, kann man z. B. 1,5 kg frisches Obst über den Tag verteilt essen (ideal sind Äpfel, Birnen, Erdbeeren). Ein Reistag eignet sich besonders für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Bereich. Insgesamt werden 450 g gekochter Naturreis gegessen, morgens und abends mit 200 g ungesüßtem Apfelkompott, mittags mit 200 g gedünstetem Gemüse.

Auch das Fastenbrechen (= Beenden des Fastens) sollte man nicht überstürzen, sondern zwei bis vier Aufbautage einlegen: Die Verdauungsfunktionen müssen erst wieder aktiviert werden, schrittweise kehrt man wieder zur Normalkost zurück. Zum Fastenbrechen eignen sich ein gedünsteter Apfel am Vormittag, mittags etwas Gemüsebrühe und am Abend eine Scheibe Knäckebrot mit etwas Jogurt oder Buttermilch.

Grundsätzlich gilt: Wer fastet, sollte sich auf das Fasten konzentrieren. Das heißt, man sollte sich generell Zeit im Alltag nehmen, Fasten und Hektik passen nicht zusammen. Vorsicht ist z. B. im Straßenverkehr geboten, da die Reaktionsfähigkeit durch das Fasten eingeschränkt ist. (ages)