Zudem können durch lange Garzeiten und viel Wasser, wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Wir haben die wichtigsten Regeln zusammengefasst, wie Sie Gemüse richtig zubereiten.
Wie bereitet man Gemüse richtig zu? Möhren waschen, schälen, klein schneiden und für einige Minuten im Wasser kochen - bei der Verarbeitung von Gemüse kann man einiges falsch machen. Denn je nach Garmethode schwinden seine Nährstoffe mal mehr oder mal weniger. Doch welche unterschiedlichen Zubereitungsmöglichkeiten gibt es eigentlich?
Zubereitungsmethoden im Überblick: Einige mögen ihr Gemüse am liebsten roh oder leicht gedämpft, während es andere lieber schmoren oder grillen. Was die Zubereitung angeht, gehen die Geschmäcker auseinander. Folgende Varianten stehen Ihnen zur Auswahl:
1) Blanchieren: Gemüse knackig und frisch
Beim Blanchieren wird das Gemüse für wenige Minuten in siedendes Wasser getaucht und anschließend unter kaltem Wasser abgeschreckt. Der Vorteil dieser Zubereitungsart ist, dass die wichtigsten Vitamine und auch die Farbe des Gemüses erhalten bleiben. Das Gemüse ist knackig und kann jederzeit wieder aufgewärmt werden. Diese Methode eignet sich besonders für Gemüsesorten mit geringen Garzeiten: Dazu gehören
Brokkoli, Zuckerschoten, grüne Bohnen oder Möhren.
2) Dämpfen und Dünsten: Gemüse lecker zubereiten ohne Fett Beim Dämpfen wird das Gemüse mit einem Dampfgarer, in den ein wenig Wasser gefüllt wird (alternativ kann ein Kochtopf mit Siebeinsatz verwendet werden), im Wasserdampf gegart. Der Vorteil dieser Zubereitungsmethode ist, dass das Gemüse nicht mit Wasser in Berührung kommt und die wasserlöslichen Vitamine erhalten bleiben. Zum Dämpfen besonders geeignet sind zarte Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat oder Pak Choi.
Eine weitere schonende und gesunde Zubereitungsart ist das Dünsten. Beim Dünsten wird etwas Wasser (oder Gemüsefond) in den Kochtopf gegeben. Anschließend lässt man das Gemüse im eigenen Saft gar ziehen. Da viele Vitamine fettlöslich sind und Fett bekanntlich ein guter Geschmacksträger ist, kann etwas Butter (oder ein paar Tropfen Öl) verwendet werden. Für eine fettarme Kochvariante kann das Fett auch ganz eingespart werden.
3) Braten, Schmoren, Grillen: Gemüse schmackhaft zubereiten Beim Braten wird das Gemüse mit etwas Öl in der Pfanne (oder im Wok) drei bis fünf Minuten lang gebraten. Wichtig: Das Gemüse sollte nur kurz in heißem Öl gebraten werden. Anschließend wird die Herdtemperatur auf mittlere Hitze zurückgedreht! Gebraten schmecken Pilze, Artischocken, Fenchel, Spargel und (Brat-)Kartoffeln.
Wer sein Gemüse lieber schmoren möchte, brät es kurz in wenig Öl an und gibt anschließend etwas Wasser hinzu. Danach lässt man die Zutaten so lange köcheln, bis sie gar sind. Diese Zubereitungsart hat den Vorteil, dass das Gemüse im eigenen Saft schmoren kann und das Grünzeug somit einen besonders intensiven Geschmack erhält. Zum Schmoren eignen sich Möhren, Gurken oder auch Wirsing.
Beim Grillen wird das Gemüse einfach auf den Grillrost gelegt und mittels Holzkohle oder im Backofen gegart. Für ein besonders schmackhaftes Röstaroma kann das Gemüse auch dünn mit etwas Olivenöl eingepinselt werden. Gemüsesorten mit geringer Garzeit eignen sich für diese Zubereitungsmethode am besten. Dazu gehören: Auberginen, Paprika oder Zucchini.
Gemüse richtig kochen Beim Kochen gibt man das Grünzeug in sprudelnd heißes Salzwasser und lässt es darin garen, bis es bissfest ist. Wichtig: Beim Kochen des Gemüses im Wasser ist der Nährstoffverlust besonders groß! Der Grund: Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen zum großen Teil in das Kochwasser über. Wer auf die schnelle und einfache Zubereitungsmethode dennoch nicht verzichten möchte, sollte das Gemüse mit möglichst wenig Wasser zubereiten.
Die wichtigsten Tipps, wie Sie Gemüse vitaminschonend und gesund zubereiten
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Auf lange Garzeiten verzichten: Um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, sollten die Garzeiten möglichst kurz sein. Generell gilt: umso kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Weichere Gemüsesorte wie Spinat, Zucchini, Auberginen und Tomaten sind schneller durch als festere Sorten wie Brokkoli, Möhren oder Kohlrabi.
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Zu hohe Temperaturen vermeiden: Durch hohe Temperaturen werden Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört. Am besten ist es, wenn Sie die Lebensmittel anfangs kurzzeitig bei hoher Temperatur garen, damit es sich erwärmt und anschließend die Flamme auf zwei Drittel der maximalen Herdleistung zurückdrehen.
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Gefrorenes Gemüse zubereiten: Qualitativ hochwertiges Tiefkühlgemüse, das sofort nach der Ernte frisch verarbeitet wird, ist manchmal nährstoffreicher als Frischgemüse, das vielleicht schon längere Zeit lagert. Damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, sollte Sie Folgendes beachten: Tauen Sie gefrorenes Gemüse nicht vorher auf, denn das führt zu einem Nährstoffverlust. Benutzen Sie möglichst wenig Wasser, denn eine gewisse Menge davon ist bereits als Eis im Produkt gebunden!
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Gemüse nicht warmhalten: Gemüse sollte nicht lange warmgehalten werden, denn so können bis zu 70 Prozent des enthaltenen
Vitamin C verloren gehen. Besser ist es die warmen Speisen in den Kühlschrank zu stellen und sie vor dem Essen wieder aufzuwärmen.
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Garflüssigkeit weiterverwenden: Die Garflüssigkeit ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen und sollte mitverzehrt werden. Aus dem Gemüsesud (z.B. von
Spargel) lässt sich eine schmackhafte und gesunde Suppe oder eine leckere Soße zubereiten.
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Gemüse nicht schälen oder zu klein schneiden: Viele Nährstoffe befinden sich direkt unter der Schale. Zudem schützt die Schale vor dem Verlust wasserlöslicher Vitamine und Mineralstoffe. Daher: Bereiten Sie das Gemüse (z.B. Möhren oder Kartoffeln) immer mit der Haut zu. Kartoffeln können zum Beispiel mit der Schale gekocht und ohne gegessen werden. Außerdem sollten Sie das Gemüse nicht zu klein schneiden, denn auch dadurch gehen Vitamine verloren.
