Acerolakirschen zum Beispiel enthalten mehr als 30-mal so viel Ascorbinsäure als Orangen. Und auch
Hagebutte oder Sanddorn sind regelrechte Vitamin-C-Booster. Erfahren Sie mehr über die Stars am Vitamin-C-Himmel.
Wofür benötigt der Körper Vitamin C?
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist an sehr vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Als wichtiges Antioxidans wirkt es vorbeugend bei verschiedenen Krankheiten wie beispielsweise
Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Krebs und schützt die Haut vor dem Alterungsprozess. Es kräftigt das Bindegewebe, ist für den Aufbau von Zähnen und Knochen beteiligt, verbessert die Eisenaufnahme, reguliert die Hormonausschüttung und vieles mehr!
Ein Vitamin-C-Mangel tritt hierzulande eher selten auf. Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-C-Mangel gehören vorrangig Personen mit Magen-Darm-Krankheiten, Schwangere, Stillende, Raucher und Alkoholiker. Da sie einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben, kann die Bedarfsdeckung oft schwierig werden. Typische Symptome, die auf einen Mangel hindeuten, können eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Müdigkeit und Abgeschlagenheit sein. Außerdem kann es zu Zahnfleischbluten kommen.
Tagesbedarf von Vitamin C
Da der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr von Vitamin C pro Tag 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Raucher haben einen deutlich höheren Vitamin-C-Bedarf (155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)).
Um den Tagesbedarf mit dem Powervitamin zu decken, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-C-haltigen Lebensmittel wichtig. Doch in welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?
Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählen frisches Obst und Gemüse. Besonders Vitamin-C-haltige Obstsorten sind Zitrusfrüchte, Kiwis und Beeren. Wer allerdings denkt, dass Orangen und Zitronen (sie liefern ca. 50 mg Vitamin C pro 100 g) zu den Vitamin-C-reichsten Obstsorten gehören, irrt sich!
Die ersten fünf Plätze der Vitamin-C-Hitliste führen folgende einheimische Früchte an:
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Die Top 5
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Lebensmittel
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Milligramm Vitamin C
pro 100 g
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Platz 1
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Hagebutte
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500
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Platz 2
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Sanddornbeere
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450
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Platz 3
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Schwarze Johannisbeere
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177
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Platz 4
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Erdbeeren
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65
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Platz 5
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Rote Johannisbeere
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36
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Exotische Früchte übertreffen den Vitamin-C-Gehalt von einheimischen Früchten um ein Vielfaches! Folgende Sorten sind echte Vitamin-C-Bomben:
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Die Top 5
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Lebensmittel
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Milligramm Vitamin C
pro 100 g
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Platz 1
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Camu Camu
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2.000
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Platz 2
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Acerolakirschen/ Acerolasaft
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1.700/1.027
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Platz 3
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Papaya
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82
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Platz 4
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Kiwi
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71
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Platz 5
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Mango
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39
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Beim Gemüse führen Paprika, Meerrettich, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl die ersten Plätze der Vitamin-C-Hitliste an:
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Die Top 5
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Lebensmittel
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Milligramm Vitamin C
pro 100 g
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Platz 1
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Paprika, roh
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140
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Platz 2
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Meerrettich, roh
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115
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Platz 3
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Brokkoli, roh
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115
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Platz 4
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Rosenkohl, roh
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112
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Platz 5
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Grünkohl, roh
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105
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Aber auch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milch enthalten Ascorbinsäure. Allerdings – mit der Ausnahme von Rinderleber (100g davon liefern immerhin 23 mg Vitamin C) - nur in so geringen Mengen, dass sie keine bedeutende Vitamin-C-Quelle darstellen.
6 Tipps für mehr Vitamin-C-Gehalt
Wie hoch der Vitamin-C-Gehalt in einem Lebensmittel tatsächlich ist, lässt sich nur schwer bestimmen. Denn Vitamin C ist sehr empfindlich und kann sich durch Licht, Luft und Hitze zersetzen. Das heißt: Der Vitamin-C-Gehalt variiert je nach Erntezeitpunkt, Transport und Zubereitungsart. Um den Vitaminverlust so gering wie möglich zu halten, sollten Sie folgende sechs Tipps beachten:
● Bevorzugen Sie frische, saisonale und regionale Produkte, um lange Transportwege zu vermeiden.
●
Obst und Gemüse sollten Sie zügig verbrauchen und nicht lagern. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als frische Ware, die schon einige Tage daheim lagert.
● Kochen Sie das Gemüse nicht zu weich, sondern al dente, also bissfest. Rohkost enthält am meisten Vitamin C.
● Gemüse am besten in Öl braten oder dünsten. Wenn Sie es im Wasser kochen, gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren.
● Gemüse nicht warmhalten, sondern besser aufwärmen, wenn nötig.
● Kaufen Sie Obst und Gemüse am besten in Bio-Qualität! Im Biolandbau sind synthetische Pestizide verboten. Wichtig: Seien Sie vorsichtig vor falschen Deklarierungen wie kontrollierter Anbau oder naturnah. Nur das Biosiegel mit einem Kontrollcode ist verlässlich!
Vitamin-C-Fruchtpulver: Alternative zu frischem Obst?
Wer denkt, er könne frisches Obst und Gemüse durch die Einnahme von Vitamin-Präparaten (in Form von Tabletten, Pulver, Kapseln und Säften) ersetzen, gefährdet seine Gesundheit! Denn künstlich hergestellte und isolierte Vitamine und Mineralstoffe besitzen nicht dieselbe Effizienz wie Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse!
Vitamine in frischen Lebensmitteln befinden sich immer im Verbund mit natürlichen Begleitstoffen (wie Ballaststoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen und pflanzlichen Schutzstoffen, Flavonoiden, Carotinoiden, Sulfiden, Saponinen), deren günstige Wirkung erst durch die Vielfalt ihrer Inhaltsstoffe zustande kommt. Zudem sind viele Vitaminpillen zu hoch (oft um das Vier- bis Fünffache) dosiert. Werden sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingenommen, können sie unserer Gesundheit (hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können die Bildung von Nierensteinen begünstigen und zu Durchfällen führen) schaden.
Wichtig: Eine Überdosierung von
Vitamin C ist auf dem normalen Weg (d.h. über die Nahrung) so gut wie unmöglich! Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C in der Regel über den Urin aus.
So einfach decken Sie Ihren Tagesbedarf:
Drei Beispiele wie Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C decken können:
● In einer Orange stecken rund 50 Milligramm Vitamin C. Das heißt: mit zwei Orangen, das entspricht in etwa einem Glas
frisch gepressten Orangensaft, hätten Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt.
● Mit 100 Gramm frisch gegarten Brokkoli oder derselben Menge Rosenkohl decken Sie rund 75 Prozent - mit einem halben Glas Mango-Fruchtsaft (100 ml) 25 Prozent - der empfohlenen Tagesdosis ab.
● Die roten Früchte der Paprika enthalten am meisten Vitamin C! 85 Gramm Paprika pro Tag (entspricht in etwa einer kleinen Paprikaschote) reichen aus, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken.
