Calcium: Wie viel brauchen wir wirklich?

Calcium: Wirkung

Calcium ist einer der bedeutendsten Mineralstoffe für unseren Körper. Gut ein Kilogramm Calcium - 1.000 bis 1.500 Gramm – tragen wir täglich mit uns herum, wobei 99 Prozent des Mineralstoffes in den Knochen und Zähnen stecken. Das übrige Prozent ist im Blut und Gewebe aufgelöst.

Im Wachstumsalter ist Calcium besonders für den Aufbau und die Stärkung der Knochenmasse essentiell. Ab dem 30. Lebensjahr ist der Knochenaufbau abgeschlossen und der natürliche Knochenabbau beginnt. Eine calciumreiche Ernährung sorgt nun für den normalen Erhalt starker Knochen. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Reizübertragung in Nerven- und Muskelzellen.

Wie viel Calcium brauchen wir wirklich?

Da wir täglich - mit dem Urin, Stuhlgang und Schweiß - eine gewisse Menge an Calcium verlieren, ist eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Nahrungsmitteln wichtig. Doch wie viel Calcium pro Tag brauchen wir wirklich?

Wie viel Calcium der Körper braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht, Versorgungslage mit Calcium und Vitamin D sowie dem Hormonhaushalt ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab dem 20. Lebensjahr eine Tagesdosis von rund 1.000 Milligramm Calcium.

Da Kinder und Jugendliche noch am Wachsen sind, haben sie einen erhöhten Tagesbedarf von ca. 1.200 Milligramm pro Tag. Zudem haben Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen (vor allem Männer im höheren Lebensalter und Frauen in der Menopause) einen Mehrbedarf an Calcium und sollten daher besonders auf eine entsprechende Ernährung achten.

Tabelle: Wieviel Calcium brauche ich?

Calcium-Zufuhrempfehlung der DGE:

Alter	Calcium mg/Tag
0 bis unter 4 Monate	220
4 bis unter 12 Monate	330
1 bis unter 4 Jahre	600
4 bis unter 7 Jahre	750
7 bis unter 10 Jahre	900
10 bis unter 13 Jahre	1.100
13 bis unter 15 Jahre	1.200
15 bis unter 19 Jahre	1.200
19 bis unter 25 Jahre	1.000
25 bis unter 51 Jahre	1.000
51 bis unter 65 Jahre	1.000
65 Jahre und älter	1.000
Schwangere Schwangere < 19 Jahre	1.000 1.200
Stillende Stillende < 19 Jahre	1.000 1.200

Quelle: DGE

Calciummangel - wodurch?

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen wird dem Körper normalerweise durch calciumhaltige Lebensmittel ausreichend zugeführt. Allerdings resorbiert der Magen aus einer gemischten Kost nur etwa 20-40 Prozent des enthaltenen Calciums. Außerdem benötigt der Körper zur Calciumaufnahme Vitamin D.

Das heißt: Sinkt der Vitamin-D-Spiegel, wird weniger Calcium aufgenommen und der Körper scheidet den Mineralstoff wieder aus. Aus diesem Grund führt ein über längerer Zeit andauernder Vitamin-D-Mangel unweigerlich zu einem Calciummangel! Ein Mangel an Calcium kann eine Osteoporose (auch Knochenschwund) auslösen, wobei die Knochen durch Substanzverlust immer zerbrechlicher werden.

Achtung Calciumräuber!

Wichtig für eine gute Calciumausnutzung ist auch das Verhältnis von Calcium und Phosphor in der Nahrung. Nehmen wir zu wenige calciumreiche und zu viel phosphatreiche Lebensmittel (wie Fleisch, Wurst, Fertigprodukten oder Erfrischungsgetränken) auf, ist die Calcium-Konzentration im Blut zu gering. Da der Körper bemüht ist, ein ausgewogenes Calcium-Phosphor-Verhältnis im Blut aufrechtzuerhalten, holt er sich das Calcium aus den Knochen, bis im Blut wieder die erforderliche Menge vorhanden ist. Zudem wird durch viel Phosphat in der Nahrung die Resorption von Calcium zusätzlich vermindert.

Wo ist Calcium überall drin?

Es ist allgemein bekannt, dass Milch und Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Quark und Käse) gute Calciumlieferanten sind. Doch Calcium steckt nicht nur in Milchprodukten. Auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Blattspinat und Broccoli sowie Nüsse, Samen und calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg Calcium pro Liter) sind hervorragende Calciumquellen. Zudem gibt es Lebensmittel die mit Calcium angereichert sind wie beispielsweise Fruchtsäfte und Frühstückszerealien.

Tabelle: Lebensmittel mit viel Calcium

Lebensmittel	Menge	Calcium
1 Becher Joghurt/  (1,5 % Fett)	150 g	195 mg
1 Glas Buttermilch	200 ml	220 m
2 Scheiben Emmentaler (45 %   Fett i. Tr.)	60 g	660 mg
1 Portion Grünkohl	200 g	354 mg
1 Portion Brokkoli	200 g	224 mg
1 Apfelsine	200 g	84 mg
1 Portion Haferflocken	50 g	27 mg

Quellen: DGE-Infoblatt Essen und Trinken bei Osteoporose (2006), Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle (2008/09)

Bioverfügbarkeit von Calcium

Veganer, die keinerlei tierische Lebensmittel essen, müssen nicht automatisch zu Calciumpräparaten greifen. Sie können ihren Calciumbedarf auch über eine rein pflanzliche Ernährung decken. Aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird der Mineralstoff allerdings schlechter vom Körper aufgenommen, da einige der in Pflanzen enthaltenen Inhaltsstoffe, insbesondere Phytate, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe, die Aufnahme (die Resorptionsrate liegt meist unter 20 Prozent) hemmen.

Enthält die Nahrung wenig Calcium und gleichzeitig viele Hemmstoffe, wirkt sich das zwar negativ auf die Versorgung mit Calcium aus. Veganer können sich aber den Vorteil zunutze machen, dass eine niedrigere Proteinaufnahme die Calciumausscheidung senkt. Umgekehrt bewirkt eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln, dass verstärkt Calcium ausgeschieden wird.

Calciumversorgung bei Veganer

Laut Ernährungsexperten ist eine zusätzliche Einnahme von Calcium bei einer veganen Ernährungsweise nicht notwendig. Denn mit der richtigen Lebensmittelauswahl – es sollten verstärkt alternative Calciumlieferanten wie Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam und calciumreiches Mineralwasser in die Kost eingebaut werden - ist es kein Problem, auch ohne Tabletten auf die empfohlene Menge von rund einem Gramm Calcium täglich zu kommen. Und auch für Personen mit einem erhöhten Calciumbedarf, sind zusätzliche Präparate nicht notwendig.

Wichtig: Eine Ausnahme stellt die Ernährung veganer Kleinkinder dar. Da sie oft nur 50 Prozent der empfohlenen Calciumzufuhr erreichen, sollten sie (sowie auch Kinder mit einer Milcheiweißallergie) zusätzlich Calciumsupplemente erhalten.

Calciumpräparate: Vorsicht vor Überdosierung

Hochdosierte Calciumpräparate können sogar mehr Schaden als Nutzen bringen. Denn eine Überversorgung mit Calcium (wenn mehr als 1.500 Milligramm Calcium pro Tag zugeführt werden) kann wiederum eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen (Eisen, Zink und Magnesium) zur Folge haben. Zudem kann ein Calciumüberschuss die Bildung von Nierensteinen begünstigen, da der Körper die Überschüsse mit dem Urin ausscheidet (dies gilt allerdings nur für Präparate, nicht aber für hohe Calciumgehalte in der Nahrung!).

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige und ausreichende Bewegung ist der beste Garant dafür, ausreichend Calcium aufzunehmen und sich vor Osteoporose zu schützen. Eine zusätzliche Einnahme von Calciumsupplemente ist nur in einigen Ausnahmefällen notwendig und sollte vorher unbedingt mit dem Arzt besprochen werden.