9 Tipps gegen Schlafstörungen

Wir haben einige Tipps, die Ihnen helfen, wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden.

Durchschlafstörungen sind keine Seltenheit

Schlafstörungen (Insomnie) sind weitverbreitet. Bei etwa 20 Prozent der Deutschen sind schlaflose Nächte die Regel. Medizinisch betrachtet liegt eine Schlafstörung vor, wenn man mindestens dreimal wöchentlich über einen Monat lang Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat. Nicht nur Erwachsene können von Insomnien betroffen sein. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden rund 40 Prozent der Schulkinder im Vorschul- und Schulalter unter Schlafstörungen.

Schlafstörungen: Symptome

Chronische Schlafstörungen sind keine Lappalie und meist mit einem langen Leidensweg verbunden. Sie können die Tagesbefindlichkeit und Leistungsfähigkeit der Betroffenen stark einschränken und sogar krankmachen. Denn wer regelmäßig mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, besitzt ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Experten sehen den Grund dafür, dass der Körper aufgrund mangelnder Ruhephasen vermehrt Stresshormone freisetzt. Außerdem kann eine dauerhafte Schlafstörung das Immunsystem schwächen und Depressionen auslösen.

Schlafstörungen bei Kindern

Besonders interessant erscheint die Tatsache, dass Kinder die dauerhaft zu wenig schlafen, eher zu Hyperaktivität (ADHS) und impulsiven Verhalten neigen, das fanden finnische Forscher der Universität von Helsinki heraus. Eine Studie aus Neuseeland, in der die Schlafdauer von 591 Siebenjährigen gemessen wurde, hat außerdem gezeigt, dass Kinder, die zu wenig schlafen, stärker zu Übergewicht neigen. Der Schlafmangel könne das Risiko für Übergewicht sogar auf das Dreifache erhöhen – hielt die Forschergruppe fest.

Schlafstörungen: Ursachen

Schlafstörungen können viele unterschiedliche Ursachen haben. Die Auslöser reichen von körperlichen oder psychischen Erkrankungen (wie Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen) über Alltagsstress bis hin zu falschen Gewohnheiten. Sogar Medikamente (wie Kortison oder Antihistaminika) können Ein- und Durchschlafprobleme verursachen. Bei Kindern sind sehr oft Albträume oder die Angst vor der Dunkelheit Ursache dafür, dass sie nicht mehr gut schlafen können. Eine ärztliche Abklärung ist auf jeden Fall immer wichtig, um den Ursachen auf den Grund zu gehen und um mögliche Folgeerkrankungen auszuschließen.

Schlafstörungen: Wechseljahre

Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr treten Schlafstörungen besonders oft auf. Experten vermuten, dass die sinkenden Östrogenwerte dazu führen, dass der Schlaf weniger tief und erholsam ist. Zudem verändern sich nach der Menopause die Botenstoffe im Gehirn und der Schlafrhythmus gerät durcheinander. Darüber hinaus können Hitzewallungen aufgrund der Hormonumstellungen, aber auch Sorgen, Ängste und Depressionen Schlafstörungen in den Wechseljahren begünstigen.

Schlafstörungen: Was tun?

Was hilft wirklich, wenn man nachts kein Auge mehr zu bekommt? Einige Tipps und Hausmittel, die Ihnen helfen, zu einem gesunden Schlaf zu finden.

● Balance zwischen Leistung und Entspannung finden: Abschalten funktioniert nicht auf Knopfdruck! Lassen Sie den Tag langsam ausklingen und hören Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen mit der Arbeit auf. Negative Gedanken und ständiges Grübeln sollten Sie unbedingt vermeiden.

● Entspannungsverfahren helfen: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Bio-Feedback, Yoga und Meditation können helfen Stress abzubauen und so die Schlaffähigkeit verbessern. Zudem können kleine Entspannungsrituale vor dem zu Bett gehen den Schlaf fördern: Lesen Sie ein Buch, trinken Sie eine Tasse Tee, hören Sie ruhige Musik oder ein Hörspiel.

● Richtig essen: Ernähren Sie sich abwechslungsreich und vermeiden Sie am späten Abend etwas sehr Schweres oder Scharfes zu essen. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, damit Magen und Darm nicht so sehr mit der Verdauung beschäftigt sind und Ihnen womöglich den Schlaf rauben.

● Richtig trinken: Nach 16 Uhr sollten Sie auf Alkohol, Kaffee, Schwarz- oder Grüntee verzichten. Das enthaltene Koffein stimuliert den Organismus mitunter stundenlang! Tipp: Schlürfen Sie eine Tasse heiße Milch mit Honig. Das Tryptophan aus der Milch verwandelt sich im Gehirn in Serotonin und die Glukose im Honig sorgt für den raschen Transport des (Wohlfühl-) Hormons ins Gehirn.

● Ausreichend bewegen: Treiben Sie mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Sport. Körperliche Anstrengung hilft beim Stressabbau, macht müde und lässt einen besser schlafen. Wichtig: Ein intensives Training sollten Sie tagsüber absolvieren, damit der Organismus Zeit hat, herunterzufahren.

 ● Optimale Schlafbedingungen schaffen: Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen. Damit sich die Muskulatur nachts entspannen kann, benötigen Sie die richtige Matratze und Unterlage. 16-18°C Schlafzimmertemperatur sind optimal.

● Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten: Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten und gehen Sie immer zur selben Zeit ins Bett – auch am Wochenende. Grund: Der Körper gewöhnt sich an die Schlafenszeiten und Sie werden abends zur richtigen Zeit müde.

● Heilkräutertee und Bäder: Es gibt verschiedene Heilpflanzen, wie z.B. Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel oder Johanniskraut, die bei Schlafstörungen helfen. Die Heilpflanzen werden als Tee oder als Fertigpräparat (wie Kapseln, Dragees) eingenommen. Auch Bäder mit Heilkräutern können bei Schlafstörungen helfen. Sie können sich entweder ein fertiges Beruhigungsbad aus der Apotheke (oder Drogerie) besorgen oder sich die Bademischung selbst zubereiten.

Tipps bei Kindern:

● Legen Sie für das Kind regelmäßig Schlaf- und Wachzeiten fest.

● Kleine Schlafrituale (die abendliche Gute-Nacht-Geschichte oder ein Gute-Nacht-Kuss) können bei Einschlafstörungen helfen. Bereits Babys merken, wenn das Zubettbringen immer gleich abläuft.

● Lassen Sie die Kinderzimmertür einen Spalt offen. So fühlt sich Ihr Kind beim Einschlafen nicht alleine und weiß, dass Sie im Notfall erreichbar sind.

● Nehmen Sie die Ängste Ihres Kindes ernst und suchen Sie gemeinsam nach Lösungen. Oft hilft es, mit dem Kind auf Monsterjagd zu gehen oder das Monster zu zeichnen. Lassen Sie immer ein kleines Nachtlicht an!

● Emotionale Belastungen, die durch Schulstress oder Probleme mit Freunden verursacht werden, treten vor allem bei älteren Kindern auf. Spezielle Entspannungstechniken (z.B: kognitives Training) können gegen nervöse Unruhe und Schlafstörungen helfen. Wichtig: Schlafmittel sollten nur verwendet werden, wenn natürliche Hausmittel nicht mehr helfen. Grund: Bei längerem Gebrauch können Sie süchtig machen. Zudem wird durch die Einnahme von Medikamenten das eigentliche Problem nur überdeckt.