Zudem können unsinnige Crash-Diäten zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen. Wir verraten Ihnen, wie Sie gesund abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten.
Diäten eignen sich nicht zum Abnehmen
Crash-Diäten führen nur selten zum gewünschten Erfolg – das hat seinen Grund. Aufgrund der stark reduzierten Kalorienzufuhr fährt unser Stoffwechsel einen Gang zurück und schaltet in eine Art Notprogramm. Gleichzeitig wird Muskelmasse abgebaut und der Grundumsatz verlangsamt sich. Bei gewohnter Nahrungsaufnahme versucht der Körper die Energievorräte wieder aufzubauen und speichert alle überflüssigen Kalorien, die wir zu uns nehmen. Die Folge: der Zeiger der Waage schnellt nach oben, der sogenannte Jo-Jo-Effekt setzt ein.
Doch damit nicht genug: Da der Stoffwechsel auch nach einer Diät auf Sparflamme läuft, bringen wir meist mehr Kilos auf die Waage als zu Beginn unseres Abspeckprogramms. Zudem besteht bei vielen Radikal-Diäten aufgrund der stark reduzierten Kalorienzufuhr und der einseitigen Ernährungsweise die Gefahr eines Nährstoffmangels.
Gesund abnehmen, aber wie?
Es ist eigentlich ganz einfach: Wer abnehmen möchte, darf dem Körper nicht mehr Energie zuführen, als er braucht. Denn überschüssige Energie wird in Form von Körperfett gespeichert. Wenn Sie abnehmen möchten, ist daher eine negative Energiebilanz wichtig, indem die Energieaufnahme (durch die Nahrung) geringer ist als der Energieverbrauch (z.B. durch Bewegung). Darüber hinaus ist es wichtig, auf eine
vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Die Grundlage dafür bilden die
10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Gesund abnehmen: Wie viel Kilo pro Woche sind möglich?
Schnell abnehmen ohne Sport - das möchten viele. Wer aber innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht verliert, wird den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt nicht vermeiden können. Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie sich kleine Ziele setzen. Die Energiezufuhr sollte um maximal 500 Kalorien pro Tag reduziert werden.
Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man 7.000 Kalorien einsparen. Das bedeutet ein Gewichtsverlust von einem halben Kilo pro Woche – d.h. ein bis zwei Kilo pro Monat - sind mit einer kalorienreduzierten und gesunden Ernährung möglich.
Gesund Abnehmen: 12 Tipps für den Alltag
Wir haben 12 Tipps zusammengestellt, wie Sie auf natürliche Weise zu Ihrem Wunschgewicht gelangen.
- Komplexe statt einfache Kohlenhydrate
Greifen Sie öfter zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Ballaststoffe (auch Faserstoffe oder Pflanzenfasern) führen zu einem schnellen Sättigungseffekt und halten uns lange satt, da sie im Magen aufquellen. Zudem halten sie die Verdauung in Schwung und schützen vor Heißhunger-Attacken.
- Cholesterinarme Lebensmittel
Wer sein Gewicht reduzieren oder halten möchte, sollte pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl, Margarine, Nüsse oder Samen) gegenüber tierischen Fetten (wie fette Fleisch- und Wurstwaren, Sahne, Käse, Butter) bevorzugen.
- Auf versteckte Fette achten
Versteckte Fette befinden sich nicht nur in Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Sie verbergen sind auch in Gebäck und Süßwaren sowie Fast-Food und Fertigprodukten. Tipp: Steigen Sie auf Halbfettprodukte (Milch, Joghurt mit 1,5 % Fett) um! Damit lassen sich viele Kalorien einsparen.
Essen Sie 5 Portionen (= 5 Händevoll) Obst und Gemüse am Tag. Obst und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Wasser und liefern nur wenige Kalorien. Da Obst viel Fruchtzucker enthält, sollten Sie Gemüse den Vorzug geben (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst).
Steigern Sie mit Sport ihren Energiebedarf und erhöhen Sie Ihren Grundumsatz! Regelmäßige Ausdauersportarten (z.B. dreimal 40 Minuten pro Woche Laufen oder Walken) sorgen für eine effektive Fettverbrennung. Durch ein zusätzliches Krafttraining (einmal wöchentlich) baut der Körper Muskelmasse auf - mehr Kalorien werden verbraucht.
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Greifen Sie zu ungesüßten Kräutertees und Wasser. Limonaden und süße Getränke (z.B. Fruchtsaftgetränke, Eistee) enthalten viel Zucker und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Auf Alkohol sollten Sie unbedingt verzichten.
- Heißhungerattacken vermeiden
Essen Sie regelmäßig, dann kommen Heißhungerattacken erst gar nicht auf. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte. Wichtig: Hören Sie auf Ihr eigenes Körper- und Hungergefühl!
Wer selbst kocht, spart viele Kalorien! Mittlerweile gibt es viele leckere und gesunde Rezepte, die sich schnell und einfach zubereiten lassen. Achten Sie zudem auf die Zubereitungsart! Beim Mittagessen sind Kochen, Dämpfen, Dünsten und Grillen kalorienärmer als Braten.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.
- Langsam essen und genießen
Essen Sie langsam und bewusst und kauen Sie gut. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
Gehen Sie niemals hungrig in den Supermarkt. Bereiten Sie zu Hause eine Einkaufsliste vor und halten Sie sich daran.
Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. In kleinen Mengen ist alles – auch Schokolade oder ein Stück Kuchen - erlaubt.
