Neuere Studien rütteln hingegen am guten Image der Wunderfette und zeigen, dass zu viel Omega-3 schädlich für unsere Gesundheit ist. Wir erklären Ihnen, warum Omega-3-Fettsäuren nach wie vor von großer Bedeutung sind und in welcher Form Sie am besten von Ihnen profitieren.
Omega-3-Fettsäuren: Wofür?
Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für den Menschen essentiell (d.h. lebensnotwendig) sind. Da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen sie täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Die drei wichtigsten Vertreter sind: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Omega-3-Fettsäuren: Wirkung im Körper
Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Sie sind extrem bedeutsam für: die Bildung von Nervenzellen, die Produktion von Hormonen, die Gehirnfunktion beim Erwachsenen und die Gehirnentwicklung beim Kind, die
Sehfunktion (die Netzhaut besteht zu 60 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure DHA!). Zudem werden Omega-3-Fettsäuren noch eine ganze Reihe positiver Effekte auf unsere Gesundheit zugeschrieben: Unter anderem sollen sie uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, rheumatischen Erkrankungen (Arteriosklerose) vorbeugen, den LDL-Cholesterinwert und die Blutfett-Werte senken sowie das
Denkvermögen fördern. Einige Studien zeigen, dass die Wunderfette sogar Depressionen und Alzheimer vorbeugen können.
Omega-3-Fettsäuren: Tatsächlich ein Wunderfett?
Bereits vor 150 Jahren ist dem deutschen Arzt Dr. Prosch aufgefallen, dass die Eskimos auf Grönland trotz extrem fettreicher Nahrung (Fisch, Robben- und Walfleisch) kaum an Herz-Kreislaufkrankheiten leiden und im Vergleich zu anderen Mitteleuropäern extrem selten Herzinfarkte bekommen. Interessanterweise stellte er außerdem fest, dass bei den Eskimos ungewöhnlich oft
Nasenbluten auftrat, was in Verbindung mit dem Essen von Walfett steht.
Viele der positiven Effekte der Fettsäuren konnten in mehreren großen Studien nachgewiesen werden. Einige dieser Aussagen sind hingegen noch nicht ausreichend durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt. Zudem existieren neuere Studien, in denen festgestellt wurde, dass Omega-3-Fettsäuren, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln keinen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten. Eine eindeutige Datenlage fehlt nach wie vor!
Ernährungsexperten sind sich allerdings darüber einig: Wer darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, kann damit eindeutig zahlreichen Erkrankungen vorbeugen! Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird der regelmäßige Verzehr von Fisch empfohlen, da sich die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren (insbesondere die Säuren DHA und EPA) mit hoher Wahrscheinlichkeit günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Omega-3-Fettsäuren-Quellen: Vorkommen in Lebensmittel
Die Omega-3 Zufuhr über die Nahrungsaufnahme hat sich erheblich verringert. Da u.a Legehennen zur Lebensmittelerzeugung seit 2001 nicht mehr mit
Fischmehl gefüttert werden dürfen, sind Eier nicht mehr mit Omega-3 angereichert. Zudem steht Lebertran heutzutage bei Kinder nicht mehr hoch im Kurs und Hirn isst ebenfalls kaum noch jemand. Auch natürliche Quellen wie fetter Lachs oder Makrele wird oft gemieden, da diese mit Schwermetallen belastet oder durch die Überfischung bedroht sind. Viele Hersteller setzen daher inzwischen künstliche Omega 3-Fettsäuren vermehrt Lebensmitteln zu (z.B. Panade von Fischstäbchen) und verdienen gegenüber einem vergleichbaren Produkt sogar bis zu 1 Euro mehr.
Fetthaltige Seefische wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele oder Sardinen sind aber nach wie vor eine hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Um den Tagesbedarf eines gesunden, Erwachsenen zu decken, empfiehlt die DGE, den Verzehr von mindestens 1-2 Fischmahlzeiten (insgesamt ca. 200 Gramm Fisch) pro Woche. Damit ergibt sich ein Tagesbedarf von circa 250-300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm Lachs enthalten immerhin 1,8 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, wobei Zuchtlachs generell mehr davon enthält als die eher trockene Wildlachs-Variante.
Aber auch Pflanzen (wie Avocados, Tofu, Walnüsse, insbesondere
Pflanzenöle: Raps-, Lein-, und Walnussöl) sind gute
Omega-3-Fettsäure-Quellen. So reichen zum Beispiel schon zwei Esslöffel Rapsöl, um den Tagesbedarf zu decken!
Zwei bis drei Nüsse am Tag sind ebenso ausreichend.
| Omega-3-Gehalt von Fisch und Schalentieren (Mengen in Gramm pro 100g Portion) |
| Lachs, Atlantik, gezüchtet, gegart, geräuchert |
1.8 |
| Sardellen, Europa, eingelegt in Öl oder Salz |
1.7 |
| Sardine, Pazifik, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten |
1.4 |
| Hering, Atlantik, in Essig eingelegt |
1.2 |
| Makrele, Atlantik, gekocht, geräuchert |
1.0 |
| Regenbogen-Forelle, gezüchtet, gegart, geräuchert |
1.0 |
| Schwertfisch, gekocht, geräuchert |
0.7 |
| Thunfisch, weiß, wässrig oder in Salz eingelegt |
0.7 |
| Seelachs, Atlantik, gekocht, Trockenhitze |
0.5 |
| Plattfisch (Flunder and Seezungenarten), gegart, geräuchert |
0.4 |
| Heilbutt, Atlantik und Pazifik, gegart, geräuchert |
0.4 |
| Schellfisch, gekocht, geräuchert |
0.2 |
| Dorsch, Kabeljau, Atlantik, gegart, geräuchert |
0.1 |
| Miesmuschel, blau, gegart, gedünstet |
0.7 |
| Auster, orientalisch, wild, gegart, geräuchert |
0.5 |
| Kammmuschel, verschiedene Arten, gegart, geräuchert |
0.3 |
| Muscheln, verschiedene Arten, gegart, gedünstet |
0.2 |
| Shrimps, verschiedene Arten, gegart, gedünstet |
0.3 |
|
Quelle: eufic.org
Omega-3-Mangel in Deutschland?
Obwohl dieser geringe Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren eigentlich für jeden leicht zu decken ist, wurde in mehreren Studien nachgewiesen, dass der deutsche Bundesbürger die Empfehlungen meist um ein Vielfaches unterschreitet. Typische Symptome eines Omega-3-Fettsäuren-Mangels können sein: Muskelschwäche, Zittern, schlechte Wundheilung, strohiges Haar, schuppige Haut, Schlafstörungen aber auch
Unfruchtbarkeit bis hin zum
Organversagen.
Omega-3-Kapseln: Notwendig oder sogar schädlich?
Spezielle Fischölkapseln oder so genanntes "
Functional Food", das gezielt mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurde (wie beispielsweise Brot, Joghurt oder Eier), sind mittlerweile fast überall erhältlich. Doch ist Fischöl in Form von Nahrungsergänzungsmittel auch wirklich sinnvoll?
Neuere Untersuchungen haben ergeben, dass spezielle Fischölkapseln keinerlei gesundheitlichen Nutzen besitzen. Das Gegenteil kann sogar der Fall sein! Denn ähnlich wie bei den Vitaminen kann die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren bei hoher Dosierung ins Negative kippen. Nämlich dann, wenn regelmäßig und täglich eine größere Menge (> 5.000 Milligramm pro Tag) an Omega-3-Fettsäuren verzehrt wird. Wichtig: Mit natürlichen Lebensmitteln ist eine solche Überdosierung kaum zu erreichen! Ohne ärztlichen Rat sollte niemand zu teuren Spezialprodukten greifen, die mit Omega-3 angereichert sind. Das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 1,5 Gramm täglich.
Fazit:
Zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch: Damit Sie Ihren Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, sollten Sie zweimal pro Woche Fisch – am besten Sie kombinieren fettarme und fettreiche Sorten - essen. Genießen Sie ab und zu eine Handvoll
Walnüsse und verwenden Sie in der Küche am besten Raps- Leinsamen- oder Walnussöl. Diese Öle sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Sie enthalten zwischen 10 und 15 Prozent. Mit 20 Gramm Rapsöl pro Tag haben Sie die von der DGE empfohlene Gesamt-Omega-3-Zufuhrmenge von 1 bis 1,5 Gramm erreicht. Wer die Spreewälder Spezialität Quark mit Leinöl in den Speiseplan einbaut, tut sich besonders Gutes. Leinöl enthält etwa 60 Prozent Linolensäure. Ebenso das asiatische Perillaöl, das es bei uns jedoch nur in Kapselform gibt. Spezielle mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebens- oder
Nahrungsergänzungsmittel benötigen gesunde Menschen nicht.
Fischölkapseln sind nur in Einzelfällen sinnvoll: Supplemente können zum Beispiel eine gute Alternative für Erwachsene (alte und kranke Menschen, Vegetarier, Veganer) oder Kinder sein, die es nicht schaffen, ihren Tagesbedarf über die normale Ernährung zu decken. Eine langfristige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel sollte aber auf jeden Fall mit einem Arzt besprochen werden!
Omega-3-Überdosierung kann gefährlich werden: Wenn Sie Omega-3-Fettsäuren über einen längeren Zeitraum überdosieren, kann es zu verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. In erster Linie führt eine Überdosierung zu Beschwerden im Magen-Darm-Bereich (wie Durchfall oder Übelkeit). Auch die Blutungsneigung kann duch die Einnahme von Supplementen zunehmen. Personen, die gerinnungshemmende Mittel (z.B. Marcumar) einnehmen, sollten die hochdosierte Zufuhr von Fischölen wegen möglicher verstärkender Wirkung mit ihrem Arzt absprechen.
In vielen Fällen kann es bei älteren Menschen zu einer Schwächung des Immunsystems kommen, außerdem kann der Cholesterinspiegel ansteigen. Zudem können Diabetiker Schwierigkeiten bei der Einstellung ihres Blutzuckers haben. Fischölkapseln sollten daher immer vorsichtig dosiert und nicht regelmäßig eingenommen werden.
