Schlüssel-Lebensmittel für Gesundheit mit Geschmack

Dennoch: Viele Menschen hierzulande ernähren sich immer noch nicht bedarfsgerecht, wie die Ergebnisse des aktuellen Ernährungsberichts zeigen, der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Dezember 2008 vorgelegt wurde. Die Deutschen essen ganz allgemein zu viel, gesunde Fitmacher wie Gemüse und Obst, Getreideerzeugnisse, Brot und Kleingebäck stehen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht bei vielen Bundesbürgern zu selten auf dem Speisezettel.

Mahlerzeugnisse und die daraus hergestellten Produkte können aufgrund ihres Nährstoffgehalts wesentlich dazu beitragen, die Mahlzeiten gesünder zu gestalten. Denn wenn man die Ernährung der Deutschen analysiert und mit den Bedarfszahlen vergleicht, dann wird schnell offensichtlich, wo es bei der Durchschnittskost Probleme gibt: Sie liefert im allgemeinen zu viel Energie (gemessen in Kalorien bzw. Joule) und enthält zu wenig komplexe Kohlenhydrate, zu wenig Ballaststoffe und zu wenig einer ganzen Reihe von Mikronährstoffen - also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.“ Getreide, Mehl und Brot helfen praktisch, diese Nährstoffdefizite auszugleichen - und so die (all-) tägliche Kost ausgewogener zu gestalten. Denn Getreideprodukte sind gute Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten (Polysaccharide/Stärke), pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen sowie von B-Vitaminen (insbesondere Niacin, Thiamin, Pyridoxin), Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, Phosphor u.a.) und Spurenelementen (wie Eisen, Zink, Kupfer und Mangan).  


Getreideprodukte sind „Makro“

Getreideprodukte spielen eine zentrale Rolle für die „Grundversorgung“ mit den so genannten „Makronährstoffen“: Kohlenhydrate nutzt der menschliche Organismus in erster Linie als Energiequelle. Sie werden für alle Lebens- und Stoffwechselvorgänge, für Muskel(kraft)funktionen und mentale Leistungsfähigkeit benötigt. Etwa die Hälfte der Brote und Kleingebäcke besteht aus solchen Kohlenhydraten, die damit die mengenmäßig bedeutsamsten Nährstoffe dieser Produkte sind.

Bei diesen Kohlenhydraten handelt es sich praktisch ausschließlich um Stärke, die dem Mehlkörper des Getreidekorns entstammt. Diese Stärke-Kohlenhydrate (Polysaccharide, „komplexe Kohlenhydrate“) bestehen aus langen Ketten einer großen Zahl einzelner Zuckerbausteine. In diese Zuckerbausteine muss die Stärke im Rahmen der Verdauung zerlegt werden, bevor sie vom Körper verwertet werden kann. Dieser Abbauprozess benötigt Zeit. Und deswegen kommt es zu einem langsamen Einstrom von Zuckerbausteinen in das Blut und zu einem flacheren Anstieg der Blutzuckerwerte. Extreme Blutzuckerspitzen - wie sie nach dem Verzehr der sogenannten niedermolekularen Kohlenhydrate üblich sind - werden vermieden und körpereigene Regulationssysteme, insbesondere bei der Insulinantwort, deutlich weniger belastet. Der verzögerte Stärkeabbau bewirkt eine gleichmäßigere Versorgung mit Energie, was sich günstig auf das Leistungsvermögen auswirkt.

Eine weitere Folge dieses besser ausgeglichenen Blutzucker- und Insulinprofils nach stärke- und brotreicher Kost ist ein guter Sättigungseffekt, was gerade im Zusammenhang mit dem weit verbreiteten Übergewicht von großer Bedeutung ist. Deswegen ist ein Mehr an Stärke-Kohlenhydraten ernährungsmedizinisch wünschenswert. Eiweiße - und die Aminosäuren als deren Bausteine - sind unverzichtbar als wichtige Aufbau- und Erhaltungssubstanz für den Körper. Der menschliche Organismus benötigt ausreichende Mengen davon für Wachstum, Zellerneuerung, Muskelbildung und den Aufbau von Enzymen, die den gesamten Stoffwechsel steuern. Die Bedeutung von Mahlerzeugnissen und Backwaren als Quelle für die Versorgung des Menschen mit Eiweiß wird häufig unterschätzt.

Gemeinsam mit anderen Getreideerzeugnissen nehmen Backwaren in Deutschland aber nach Fleisch/Fleischerzeugnissen in der Eiweißversorgung den zweiten Platz ein, gemeinsam mit Milch/Milchprodukten. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wäre es ein großes Plus für die Gesundheit, wenn die übliche Eiweißportion deutlich mehr als bisher aus pflanzlichen Lebensmitteln wie z.B. Getreideprodukten bestritten würde. Auch gerade deswegen, weil sie durch ihren niedrigen Gehalt an Fetten - dem dritten Makronährstoff - unter diesem Gesichtspunkt besonders günstig zu beurteilen sind.


Unter der Lupe: Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe - hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente - sind für Leistung und Wohlbefinden unentbehrlich. Als wertvolle Quelle für viele von ihnen dienen bei den deutschen Ernährungsgewohnheiten vor allem Backwaren aus den vielfältigen Mehlen und Schroten. Sie sind insbesondere gute Lieferanten des zur B-Gruppe zählenden "Nervenvitamins" Thiamin, das außerdem eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Kohlenhydrate spielt. Auch weitere B-Vitamine wie Niacin, Pyridoxin, Riboflavin, Biotin, Pantothen- und Folsäure, die verschiedene Funktionen im Stoffwechsel erfüllen, sind in physiologisch relevanten Mengen enthalten, ebenso wie das für die Blutgerinnung notwendige Vitamin K.  Getreide, Mehl und Brot liefern darüber hinaus zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Bedeutung besitzen sie vor allem als Quelle für Kalium und Magnesium, Eisen, Zink und Mangan. Mineralstoffe und Spurenelemente sind beim Getreide vorwiegend in den Randschichten des Getreidekorns zu finden. Deswegen können Vollkornerzeugnisse und Mehle mit hohen Typenzahlen besonders gut zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen beitragen.


Ballaststoffe sind kein Ballast

Eine besondere Bedeutung haben in diesem Zusammenhang die Ballaststoffe: Bis in die 1970er-Jahre galten sie selbst unter Wissenschaftlern als überflüssige Kostbestandteile. Man war der Ansicht, sie würden die Verdauung behindern bzw. die Nährstoffausnutzung einschränken. Inzwischen hat die Ernährungsforschung zeigen können, dass Ballaststoffe zahlreiche positive Wirkungen auf Stoffwechsel und Darmfunktion besitzen.

Man unterscheidet heute lösliche und unlösliche Ballaststoffe voneinander. Die löslichen Ballaststoffe wirken an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel. Sie helfen, Herz-Kreislauferkrankungen und Arteriosklerose vorzubeugen, in dem sie die Blutfettwerte senken und insbesondere helfen, das Cholesterin auszuscheiden. Hierdurch senken sie das Risiko, dass sich Gallensteine bilden, wenn die Gallenflüssigkeit mit Cholesterin übersättigt ist. Außerdem glätten Ballaststoffe die Blutzuckerkurve und normalisieren damit den Glukosestoffwechsel.

Die unlöslichen Ballaststoffe machen sich vorwiegend im Dickdarm nützlich und sind für eine normale Darmtätigkeit praktisch unentbehrlich. Als natürliche Füllstoffe sorgen diese Ballaststoffe für eine zügige, regelmäßige und pünktliche Verdauung. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen beugt deshalb der weit verbreiteten Darmträgheit vor. Auch gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sie eine hilfreiche Schutzfunktion gegen Krankheiten wie Darmentzündung, Darmkrebs oder Hämorrhoiden haben.

Getreideprodukte enthalten sowohl "darmaktive" unlösliche als auch "stoffwechselaktive" lösliche Ballaststoffe in beträchtlichen Quantitäten und sind damit die wichtigste Quelle für die Ballaststoffe in unserer täglichen Kost. Da die Ballaststoffe vorwiegend in den Randschichten des Getreidekorns vorkommen, sind Vollkornprodukte und Backschrote, die diese Randschichten vollständig enthalten, eine besonders gute Ballaststoffquelle. Aber auch die Typenmehle bis hin zum Haushaltsmehl der Type 405 (und daraus hergestellte Backwaren) liefern entgegen landläufiger Meinung beträchtliche Mengen an Ballaststoffen und sind in dieser Hinsicht dem Obst und Gemüse, dessen Wert als Ballaststoffquelle kaum einer bezweifelt, praktisch ebenbürtig.


Sekundäre Pflanzenstoffe - alles andere als sekundär

Ganz nah - im regelrechten Wortsinn - bei den Ballaststoffen liegen in den Randschichten der Getreidekörner die sog. „sekundären Pflanzenstoffe“. Diese bioaktiven Substanzen erfreuen sich zurzeit großen (Forschungs-)Interesses, entdecken doch Mediziner und Ernährungswissenschaftler laufend neue gesundheitsfördernde Eigenschaften dieser Nahrungsinhaltsstoffe aus dem Pflanzenreich.

Lange Zeit wurden sie nicht näher untersucht, da sie anders als Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate keine Energie liefern. Außerdem wurden zunächst - im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen - keine konkreten Mangelerscheinungen bei unzureichender Zufuhr beobachtet. Daher werden sie vielfach als „sekundäre“ Pflanzenstoffe bezeichnet. Inzwischen weiß man jedoch, dass bioaktive Substanzen im menschlichen Organismus eine Vielzahl von Schutzfunktionen ausüben können. Sie unterstützen körpereigene Abwehrkräfte, verhindern die Vermehrung von Krankheitserregern, wirken entzündungshemmend, normalisieren Blutdruck bzw. Cholesterinspiegel oder verringern möglicherweise sogar das Risiko bei einigen Krebsarten. Denn sie tragen u.a. dazu bei, aggressive Verbindungen, die so genannten „Freien Radikale“, unschädlich zu machen. Neben Obst und Gemüse ist Getreide besonders reich an bioaktiven Substanzen. In Getreideprodukten finden sich aus der Gruppe der „Bioaktivisten“ vor allem spezielle Funktionsstoffe aus dem Ballaststoff-Komplex, Phyto-Östrogene und Phenolsäuren, die besonders reichhaltig in Roggen und daraus hergestellten Produkten vorkommen.


Ernährungsempfehlungen für die Gesundheit

Aus diesem Ernährungswissen lassen sich praktische Verzehrsempfehlungen ableiten: Die von offiziellen, staatlichen oder fachwissenschaftlichen Institutionen der Ernährungs- und Verbraucherberatung empfohlene Verzehrsmenge von Getreideprodukten beträgt im Mittel 250 g pro Kopf und Tag, wobei der Vollkornaspekt unterschiedlich stark akzentuiert wird. Sinnvollerweise ist darüber hinaus nach Alter bzw. Geschlecht zu differenzieren und der unterschiedliche individuelle Energiebedarf durch die Angabe von Spannbreiten zu berücksichtigen. Für die Praxis kann ergänzend zu den Verzehrsmengen-Empfehlungen für Getreideprodukte (in Gramm) dann jeweils die ihnen entsprechenden Zahlen in Scheiben/Stück von Brot/Kleingebäck beispielhaft angegeben werden - berechnet nach durchschnittlichen deutschen Portionsgrößen. (GMF)